Ernährung

Vollwertige und natürliche Ernährung wirkt wie Medizin für den Körper. Für Veränderungen braucht der menschliche Körper Zeit, bekommt der Körper auf Dauer diese Zeit nicht, ist Druck und Krankheit die Entwicklung. In der heutigen schnell lebenden Zeit sollten wir mehr auf Lebensmittel und Zubereitung Wert legen. 

 

Säuren und Basen- Wie Yin und Yang sollten diese Gegensätze im Körper im Gleichgewicht sein. Die sauren Lebensmittel überwiegen in den meisten Haushalten. Zu viele Säuren im Körper lassen freie Radikale entstehen. Diese sind Hauptverursacher für Krankheiten. Überschüssige Säuren können mit Hilfe von basischen Lebensmitteln neutralisiert und aus dem Körper ausgeschieden werden.  

Aminsäuren sind die Bausteine des Eiweißes (der Proteine). Es gibt zwanzig verschiedene Aminosäuren, von denen acht für den Erwachsenen essentiell sind. Essentiell bedeutet, dass die acht Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptohan, und Valin nicht vom menschlichen Organismus hergestellt werden können, sondern über Speisen und Getränke in ausreichender Mengen zugeführt werden müssen.

Jede Spezies (Mensch,Tiere und Pflanzen) hat ein bestimmtes Aminosäuremuster. Die Aminosäurezusammensetzung eines Lebensmittels oder Speisen bestimmen die biologische Wertigkeit des enthalten Eiweißes. So ergibt zum Beispiel eine Kombination von Pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Getreide mit Milch und Milchprodukten eine ideale Aminosäurenzusammensetzung der Mahlzeit, die im Idealfall eine höhere biologische Wertigkeit haben kann als Fleisch.

 

 

Antioxidantien: Zu den Antioxidanten gehören Selen sowie Vitamine C und E und das Beta-Carotin, die Vorstufe vom Vitamin A. Diese Stoffe wirken Negativen Wirkungen des Sauerstoffes und anderer freier Radikale entgegen. Freie Radikale können wichtige Zellstrukturen im Organismus zerstören. Somit fällt „Zellschrott“ an, der recycelt werden muss, denn die Zelle geht sparsam mit ihren Ressourcen um und kann sich keinen Müllberg leisten. An der Stelle der zerstörten Zellen müssen natürlich neue hergestellt werden. Dies kostet trotz Recycling zusätzlich Energie. Bei einer einzelnen Zelle ist dies ohne Probleme Möglich. Häufen sich jedoch die Schäden aufgrund von starken Radikalbelastungen, so wird die Zelle extrem gestresst und in ihrer normalen Funktion beeinträchtigt. Hinzu kommt, das nach einer solchen Reaktion Bestandteile der Zelle selbst wird gestört, sondern es wird auch eine Kettenreaktion ausgelöst.

Freie Radikale kommen sowohl endogen, das heißt im Stoffwechsel, vor, zum Beispiel in der Atmungskette, als auch exogen, das heißt außerhalb vom Körper, in der Umwelt, zum Beispiel bei Luftverunreinigung, in Pestiziden, im Zigarettenrauch und bei Sonnenstrahlungen. Freie Radikale gehören zum Leben und zum Sport wie die Luft zum Atmen. Der Organismus ist Ständig diesen Teilchen ausgesetzt.

Da die Menschen den Einflüssen der freien Radikale seit Anbeginn der Evolution ausgesetzt sind, haben sie gelernt, sich mittels Antioxidantien gegen solche Störungen zur Wehr zu  setzen.

Wenn die freien Radikale im Organismus überhandnehmen, können sie zu unerfreulichen Störungen führen: Sie können biologisch Membranen schädigen, unentbehrliche Nährstoffe zerstören und vor allem Bausteine der Gene, die Nukleinsäuren, angreifen, die für eine geordnete Zellvermehrung und die Weitergabe der Erbinformation verantwortlich sind.

Die Zunahme freier Radikale im Organismus wird als Mitursache zahlreicher Erkrankungen angesehen: Krebs, Arteriosklerose, Grauer Star, einige Hauterkrankungen, entzündliche Immunschädigungen (Arthritis, Rheuma), senile Demenz (Alzheimer Krankheit).

Es kommt jetzt drauf an, dem Organismus ausreichend Antioxidantien zur Verfügung zu stellen, damit das Verhältnis freier Radikale zu Antioxidantien sich die Waage hält.

Die Schutzpolizei gegen freie Radikale, die Antioxidantien, die Vitamine C und E sowie die Carotinoide (darunter auch das Provitamin A), und das Spurenelement Selen können mit Speisen und Getränken aufgenommen werden. Dadurch wird einerseits der Bedarf an diesen lebenswichtigen Nährstoffen gedeckt, anderseits werden zusätzlich noch Barrieren gegen den Angriff der Radikalen geschaffen- und dies schon im Vorfeld, den Verdaungs- und Verteilungssystemen Magen-Darm-Trakt und Blutplasma.

Die verschiedenen Antioxidantien haben dabei unterschiedliche Rollen: Vitamin C und Selen sind wasserlöslich und wirken in den wässrigen Körperräumen; Carotinoide und Vitamin E sind fettlöslich und wirken vor allem im Fettgewebe, wo sie auch eingelagert werden.

Die Funktionsweise der Antioxidantien lässt sich sehr anschaulich durch folgendes Bild erklären: Auf einem Billardtisch liegen 25 bunte Kugeln in einer harmonisch geordneten  Figur. Doch nun würde der Billardspieler mit einem kräftigen Stoß mit der Weißen Kugel mitten in die Figuration frontal auf eine bunte Kugel spielen. Die weiße Kugel würde ihre Bewegungsenergie verlieren und langsam ausrollen. Die angestoßene bunte Kugel jedoch würde jetzt an Stelle der weißen wegflitzen, auf eine zweite und dritte knallen, wodurch diese wegflitzen würden usw. Wäre der Stoß kräftig genug, so könnte auf diese Art der Harmonische Aufbau völlig durch einander gebracht werden. Der Spieler mit seinem Stoß eine Kettenreaktion ausgelöst.

Nun würde jemand eine der 25 geordneten bunten Kugeln durch einen kleinen bunten Sandsack austauschen. Was würde passieren? Nun, im Prinzip das Gleiche wie vorher, bis eine Kugel auf das Sandsäckchen treffen würde. Der Sack würde nicht wie eine Kugel wegspritzen, sondern sich höchstens etwas verschieben, aber der ihn anstoßenden Kugeln trotzdem fast alle Bewegungsenergie nehmen und die Kettenreaktion unterbinden. Käme das Säckchen zu einem frühen Zeitpunkt ins Spiel, könnte es die Ordnung der Billardkugel auf dem Tisch weitergehend Retten. Die Chance, dass es als erstes angestoßen wird, beträgt in unserem Beispiel jedoch nur 1:25.

Je mehr Kugeln auf den Tisch gegen Säckchen ausgetauscht werden, um so schwerer hätte es der Spieler, mit einem Stoß die Ordnung zu zerstören.

Genauso verhält es sich mit den freien Radikalen und Antioxidantien. Die Sandsäckchen entsprechen den Antioxidantien wie Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E oder Selen und die weiße Kugel dem Radikal. Die Antioxidantien fangen das Radikal ein, indem sie es selbst oder mit einem Folgeprodukt in der Kettenreaktion neutralisieren. Sie machen dadurch eine Kettenreaktion unmöglich beziehungsweise unterbrechen sie, sobald sie ins Spiel kommen.

Reich an Antioxidantien sind Obst – und Gemüsesäfte. Das sind zum Beispiel Karotten und Karottensaft, Spinat, Brokkoli, Reis, Kiwis, Orange und Orangensaft, Apfel und Apfelsaft oder schwarze Johannisbeeren.

 

 

Aromastoffe sind sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, deren genaue Bedeutung und Wirkung im Organismus noch nicht bekannt ist. Sie werden als Geruchs- und Geschmacksstoff in Lebensmittel und Getränken verwendet und tragen somit zum Teil auch zur Bekömmlichkeit einer Speise oder eines Getränkes bei.

 

 

Ascorbinsäure ist der wissenschaftliche Namen für Vitamin C.

 

 

ATP (Adenosintriphosphat) ist eine Phosphorverbindung und ein Energiespeicher im Körper. Die aus Nährstoffe gewonnene Energie wird für den Aufbau von ATP verwendet. Bei der Spaltung des ATP wird diese Energie wieder frei und dient zum Beispiel dazu, Muskelkontraktionen zu ermöglichen.

 

 

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die vom Körper nicht abgebaut werden können. Es werden zwei Gruppen von Ballaststoffen unterschieden: wasserunlösliche wie Cellulose und Wasserlösliche wie Pektine. Die Cellulose (in Getreideprodukte) bewirkt durch ihre Quellfähigkeit eine Volumenvergrößerung  des Speisebreies, somit stärkere Darmbewegungen und eine beschleunigte Darmpassage. Pektine (in Obst und Gemüse) haben die positive Eigenschaft, Cholesterin und Fette zu binden und aus dem Körper abzutransportieren bzw. die Körper eigene Synthese von Cholesterin zu drosseln.

Die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel hat für den Sportler den Vorteil, das die Kohlenhydrate langsamer in die Blutbahn aufgenommen werden. Sie sorgen so für einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkorn- und Getreideprodukte, Obst, Wurzel- und Knollengemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse.

 

 

Carotinoide: In der Natur existieren über 400 verschiedene Carotinoide. Das Beta-Carotin ist eines der Wichtigsten und am häufigsten vorkommenden Carotinoide. Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitaminen A. Es wird deshalb als Provitamin A bezeichnet. Alerdings wird nur ein Teil direkt in Vitamin A umgewandelt. Der Rest wird gespeichert. Die besten Quellen für Beta-Carotin sind tiefgelbe beziehungsweise Orange Früchte und Gemüse beziehungsweise deren Säfte sowie dunkelgrüne Blattgemüse. So enthalten z.B. 100g Karotten 6,6 mg, Spinat, Mangos, Aprikosen, Brokkoli, Tomaten, Pfirsiche, Orangen Beta-Carotin. Beta-Carotin hat antioxidative Eigenschaften und kann daher auch das Immunsystem stärken.

 

 

Cholesterin ist eine Fettart, die ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Der menschliche Körper kann Cholesterin auch selbst herstellen. Er benötigt es zum Aufbau von Hormonen, Gallensäure und Zellmembran. Es werden verschiedene Cholesterin-Fraktionen unterschieden. Zu den Wichtigsten gehören das HDL und LDL. Das LDL bringt das Cholesterin zu den verschiedenen Gewebe und leider auch zu Arterien, was die Arterienverkalkung verursachen kann. Das HDL hat die Aufgabe, das Cholesterin zu entfernen, weshalb es auch das gute Cholesterin genannt wird. Aufgrund dieser Wechselwirkung garantiert ein niedriger Cholesterinwert von unter 200mg/dl nicht immer ein niedriges Koronarrisiko, sondern das Verhältnis HDL zu LDL ist entscheidend. Anzustreben ist ein hoher HDL-Wert. Genetische Störungen können eine Ursache für die ungünstigen Werte sein. Nicht zu rauchen, eine vernünftige Ernährung, körperliche Aktivität und ein normales Körpergewicht haben einen günstigen Einfluß auf den HDL-Spiegel.

 

 

Diuretika sind Medikamente, die die Wasserausscheidung fördern und somit zu einer Gewichtsreduktion führen. Diuretika wurden in die Dopingliste aufgenommen, da diese Einflussnahmen auf das Körpergewicht als Leistungsmanipulation angesehen wird. Eine langfristige Einnahme von Entwässerungsmittel kann unter anderen zu einem Mineralstoffmangel führen.

 

 

Eiweiß ist ein anderer Name für Protein (siehe dort)

 

 

Energiebedarf ist die Bezeichnung für die Energie, die der Mensch für Stoffwechselvorgänge benötigt. Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz, d.h. der Energie, die der Mensch in völliger Ruhe benötigt, um alle Lebensnotwendigen Stoffwechselvorgänge aufrechtzuerhalten, und dem Arbeitsumsatz oder Sportumsatz, um zusätzliche Leistungen und Sportliche Aktivitäten zu ermöglichen. Der Grundumsatz wird von Alter, Geschlecht und Gewicht bestimmt, je nach körperlicher Aktivität und muskulärer Belastung ergeben sich Arbeits- und Sportumsätze.

 

 

Enzyme sind Eiweißverbindungen, die chemische Reaktionen im Körper beschleunigen und lenken.

 

 

Fette sind konzentrierte Energielieferanten, die im Körper zu Fettsäuren abgebaut werden. Neben der Energielieferung ist die Zufuhr der essentiellen Fettsäure Linolsäure wichtig. Linolsäure kann der Körper nicht selbst herstellen, sie muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Zufuhr von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sollte in einem Verhältnis  von 1:3 erfolgen. Je höher die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren ist, desto höher ist auch der Bedarf an Vitamin E. Generell sollte die Fettzufuhr etwa 100 g pro Tag betragen. Dieser Wert wird Heute jedoch von vielen Menschen überschritten.

 

 

Flüssigkeiten: Bei körperlichen Aktivitäten schwitzt der Körper und schützt sich vor Überhitzung. Schwitzen ist deshalb sehr Wichtig. Neben Wasser enthält der Schweiß Mineralstoffe und Wichtige Spurenelemente.

Flüssigkeitsverluste haben normalerweise ein Durstgefühl zur Folge. Die Durstregulation kann jedoch unter körperlicher und Nervlicher Anspannung leicht aus dem Gleichgewicht gebracht werden, so dass sich das Durstempfinden erst verspätet einstellt. Deshalb sollte sich der Sportler schon im Training einen Individuellen Trinkrhythmus angewöhnen und auch dann Trinken, wenn er noch keinen Durst verspürt. Wird der Flüssigkeitsverlust nicht oder nicht ausreichend aufgefüllt, sinkt die Leistungsfähigkeit rasch ab. Außerdem kann ein hoher Verlust an Wasser, Mineralstoffe und Spurenelementen zu Muskelkrämpfen, Schwindelgefühl, Übelkeit, Erbrechen, bis hin zum Hitzekollaps führen.

 

 

Galactose entstehen im Körper aus Milchzucker und wird in der Leber in Glucose und Glykogen umgewandelt. Außerdem ist Galaktose in pflanzlicher Polysaccharieden enthalten. Galactose liegt in der Natur nicht in Freier Form vor.

 

 

Glucose (=Dextrose, Traubenzucker, Maiszucker) ist Hauptbaustein der Polysaccharide Stärke, Glykogen und Cellulose. Bestimmte Organe und Gewebe wie Gehirn und Erythrozyten (rote Blutkörperchen) decken ihren Energiebedarf praktisch ausschließlich aus Glucose.

 

 

Glykogen ist das Reservekohlenhydrat des menschlichen Organismus. Es wird aus Glucose  (Traubenzucker) aufgebaut und in der Leber und Muskulatur gespeichert.

 

 

Glykolyse ist der Abbau von Glucose zur Energiegewinnung.

 

 

Hungerast ist eine Bezeichnung für Unterzuckerung (siehe dort).

 

 

Hydrogencarbonat ist Hauptbestandteil des Puffersystems im Organismus. Die durch sportliche Tätigkeit im Muskel anfallende Milchsäure sowie die mit Lebensmittel und Getränken aufgenommenen Säurebildenden Bestandteile müssen Täglich im Organismus neutralisiert werden. Hydrogencarbonat puffert, das heißt es wirkt der Abhäufung saurer Stoffwechselprodukte entgegen.

 

 

Jod: Jodmangel gehört zu den am meisten verbreiteten Mangelerscheinungen in Deutschland folgen können Kropfbildung, Störungen im Hormonhaushalt und langsamere Entwicklung der Körperlichen und geistigen Fähigkeit bei Kindern, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, und Lern- und Merkschwierigkeiten sein. Auch bei Sportlern ist eine ausreichende Jodzufuhr unbedingt notwendig. Mit einem Liter Schweiß werden ca. 10µg Jod ausgeschieden. Neben dem Verzehr von Jodreichen Lebensmitteln wie Seefisch, Milch und einigen jodhaltigen Mineralwässern sollte deshalb in der Küche unbedingt Jodsalz verwendet werden.

 

 

Joule ist eine Maßeinheit für den Energiegehalt der Lebensmittel und Getränke. Auch der Energieverbrauch des Körpers wird in Joule gemessen.  1 Kilojoule = 1 kj = 1000 Joule = 0,239 Kilokalorin (kcal).

 

 

Kalorie ist eine Maßeinheit für den Energiegehalt der Lebensmittel und Getränke. 1 Kilokalorie = 1 kcal = 1000 Kalorien. Die ältere Maßeinheit Kalorie wurde durch Joule ersetzt. 1 kcal = 4,2 kJ.

 

 

Körpergewicht: Das richtige Körpergewicht ist eine individuelle Größe. Ein einfacher Orientierungsmaßstab für Erwachsene ist das Normalgewicht nach Broca.

 

Die Broca-Formel lautet:

Normalgewicht= Körpergröße in cm minus 100.

 

Abweichungen von 10% vom Normalgewicht, sind gesundheitlich unbedenklich. Erst ab 20% Abweichung treten vermehrt gesundheitliche Risiken und Probleme auf.

Bei Sportlern reicht das Körpergewicht als Maßstab zur Bestimmung des Ernährungszustandes, nicht immer aus. Denn wenn sich auch das Gewicht im Laufe des Trainings nicht ändert, die Körperzusammensetzung tut es oft. Üblicherweise geht Körperfett verloren, während die Muskelmasse zunimmt. Die Körperzusammensetzung kann durch Messung der Hautfaltendicke oder durch elektrische Widerstandsmessung bestimmt werden. Der „übliche“ Fettgehalt liegt bei Frauen bei 20-22%, Sportlerinnen streben 10% an. Die Norm für Junge Männer liegt bei 14 – 16%, Sportler streben 5 – 7% an. Ein Fett gehalt von weniger als 5% des Körpergewichtes wird als medizinisch bedenklich eingestuft.

 

 

Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin des Körpers. Der Sportler benötigt sie nicht nur am Wettkampftag. Gefüllte Glykogenspeicher in Leber und Muskel tragen entscheidend zur Ausdauerleistungsfähigkeit bei. Um diese Speicher optimal mit Kohlenhydraten anzureichern, sollte der Sportler vor einem Wichtigen Wettkampf eine entsprechende Kohlenhydratreiche Ernährungen einhalten. Kohlenhydraten Lebensmittel sind insbesondere Kartoffeln, Reis, Nudeln, Müslimischungen, Vollkornhaferflocken, Bananen und Trockenobst. ,. Als Faustregel gelten 7-8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.

 

 

Kreatinphosphat (KP) ist eine energiereiche Phoshorverbindung. Es dient zur Auffüllung des  Energiespeichers ATP, indem es seine Phoshatgruppe an das ADP, eine Vorform des ATP, ergibt, das sich dadurch in ein ATP „verwandelt“.

Eine fünftägige Energiekur mit 20g Kreatin pro Tag vergrößert die Kreatinspeicher in den Muskelzellen entscheiden. Insbesondere für die anaerobe Energiegewinnung, die bei Sportarten in der Leichtathletik, aber auch bei Spielsportarten wie Fußball, Handball, Eishockey und Volleyball sowie für Ballrückschlagspiele wie Tennis, Badminton und Squash häufig einen leistungs- begrenzenden Faktor darstellen, ist die Kreatinergänzung eine effektive Möglichkeit, die Leistung zu steigern.

Im Sport bewährt haben sich Kreatinpräparate aus der Apotheke.

 

 

Laktat: Im Muskel gespeicherte Kohlenhydrate können zum Teil ohne Sauerstoff zur Energiegewinnung verwertet werden. Dieser Vorgang wird als anaerobe Glykolyse bezeichnet. Es wird bevorzugt, wenn sehr schnell Energie benötigt wird, als anaerobe Glykolyse bezeichnet. Er wird bevorzugt, wenn sehr schnell Energie benötigt wird, oder bei intensiver Belastung. Als Endprodukt entsteht Milchsäure hierbei schneller produziert als aus den Muskelnabtransportiert, erhöht sich die Konzentration im Muskel, und es kann zur Übersäuerung des Muskels kommen. Dies kann zur schnelleren Ermüdung des Sportlers oder zu Muskelkrämpfen führen.

 

 

Mineralstoffgetränke: Da beim Schwitzen neben viel Flüssigkeit  auch Mineralstoffe verloren gehen, versuchen viele Sportler, diese Verluste mit Hilfe von Sport-Mineralgetränken auszugleichen. Der vollständige Ausgleich an Mineralstoffen ist damit nicht möglich. Industriell hergestellte Mineralstoffgetränke unterliegen dem deutschen Lebensmittelgesetz und nicht der Diätverordnung; dementsprechend dürfen ihnen keine Spurenelemente zugesetzt werden. Ein vollständiger Ausgleich ist mit dem in Deutschland erhältlichen handelsüblichen industriellen Sport-Getränken somit nicht möglich. Anders sieht die gesetzliche Regelung in der Schweiz aus. Die Schweizer Lebensmittelverordnung  schreibt direkt vor, das eine Nahrung nur dann als Ergänzungs- und Zusatznahrung für Sportler bezeichnet werden darf, wenn sie die normale Ernährung derart ergänzt, das besondere ernährungsphysiologische Bedürfnisse befriedigt werden können. Und zu den Ausführungen über elektrolythaltige Produkte heißt es im Gesetz, dass diese neben gut resorbierbaren Kohlenhydrate die wichtigsten im Schweiß vorhandenen Elektrolyte (Mengen- und Spurenelemente) enthalten müssen. Zu den notwendigen und wichtigen Mengenelementen gehört Natrium, zu den Spurenelementen das so wichtige Eisen.

 

 

Mineralstoffpräparate: Eine langfristige Einnahme von hoch dosierten Mineralstoffmonopräparaten wie Magnesium- oder Calciumtabletten kann den Mineralstoffhaushalt des Sportlers aus dem Gleichgewicht bringen. Denn Calcium und Magnesium werden über dieselben Transporter Vom Darm in das Blut befördert. Gleichzeitig hemmt eine hohe Einzelaufnahme von Magnesium oder Calcium auch die Verwertung  lebenswichtiger Spurenelemente wie Eisen, Kupfer oder Zink. Wer mit einer einseitig hohen Aufnahme von Calcium- oder Magnesiumpräparaten seine Mineralstoffversorgung verbessern möchte, schadet sich eher, als dass er sich hilft. Nicht so bei Mineralwässer, die ein Calcium-Magnesium- Verhältnis von 2:1 aufweisen. Bei derartigen Mineralwässern werden beide Mineralstoffe in einem sinnvollen Verhältnis zueinander aufgenommen, denn die empfohlene tägliche Zufuhrmenge ist beim Calcium etwa doppelt so hoch wie beim Magnesium.

Wenn insbesondere die Calciumaufnahme aus Mineralwasser von hoher Bedeutung ist, zum Beispiel bei erhöhten Risiko für Osteoporose, sollte auch das Calcium-Natrium-Verhältnis für ein Mineralwasser ist 10:1.

 

 

Milchzucker ist ein natürliches Kohlenhydrat, das bereits in der Babyernährung Anwendung findet. Bei Sportlern kann Milchzucker die Aufnahme von Wichtigen Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Phosphor.

 

 

Nährstoffe: sind in Lebensmitteln und Getränken enthaltene Stoffe, die den Aufbau des Körpers, dem Ersatz verbrauchter Körpersubstanz, der Regulierung  des Stoffwechsels und der Lieferung der Energie dienen. Hauptnährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

 

 

Proteine sind wichtige Bausteine sämtlicher Körpergewebe und für Wachstum und Erneuerung der Zellenunentbehrlich. Sie sind notwendiger Bestandteil von Hormonen und Enzymen. Da bei einer körperlichen und geistigen Belastung vermehrt Protein im Körper umgesetzt wird, steigt der Proteinbedarf bei Sportlern an. Jedoch steigt hauptsächlich der bedarf an Energie. Da dieser durch  die vermehrte Nahrungsaufnahme ausgeglichen wird, werden fast automatisch auch mehr Proteine aufgenommen. Proteinkonzentrate sind bei Sportlern nicht notwendig, auch wenn bei Intensiven Belastungen, zum Beispiel beim Marathon, bis zu 10% der verbrauchten Energie aus Körpereiweiß gewonnen wird. Dieser erhöhte Eiweißverbrauch kann in der Nachtrainings- und Nachwettkampfkost durch leicht verdauliche, proteinhaltige Speisen und Getränke wie Aufläufe mit Nudeln, Getreideprodukte, Müsli mit Joghurt oder Milch oder Kartoffelgerichte mit Ei ausgeglichen werden.

Purine: sind am Stoffwechsel beteiligte Verbindungen, die als Zellbestandteile aller Lebewesen auch in Lebensmittel und Getränken vorkommen. Purine werden im Körper zu Harnsäure abgebaut. Besonders viele Purine sind im Fleisch enthalten. Bei einer zu hohen Purinzufuhr sollte man darauf achten, viel zu trinken, damit die zuviel entstandene Harnsäure mit dem Urin ausgeschieden werden kann. Ein hoher Gehalt an Harnsäure im Körper erhöht das Risiko, an Gicht zu erkranken.

 

 

Quellstoffe gehören zu den Ballaststoffen. Sie binden Wasser, regen die Darmfunktion an und sorgen für einen geregelten Stuhlgang. Enthalten sind Ballaststoffe besonderes in Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Kartoffeln.

 

 

Reis: Unpolierter, ungeschälter Reis ist ein hochwertiges kohlenhydratreiches Lebensmittel, das in der Ernährung des Sportlers seinen festen Platz haben sollte. Das Reiskorn besteht zu 75% aus Kohlenhydrate, 7,5% aus Eiweiß, 2% aus Fett sowie aus vielen Mineralstoffen, Spurenelemente, und reichlich Vitamin B1, B2 und Niacin. Vor dem Training oder Wettkampf sollte parpoiled Reis bevorzugt werden. Durch ein Spezielles Verfahren werden bei diesem die Vitamine und Mineralstoffe aus den Randschichten des Kornes in das innere gepresst. Erst da nach wird das Reiskorn geschält und von den Ballaststoffen getrennt. Ballaststoffe sind zwar sehr wichtig in der Ernährung, doch während des Wettkampftages häufig eine Belastung, da die Magenverweilzeit der Speisen verlängert wird.

 

 

Resorption ist die Aufnahme der durch viele Verdauungsvorgänge anfallenden Spaltprodukte der Nährstoffe in das Blut oder in das Lymphsystem. Aufnahme und Durchtritt durch die resorbierende Schleimhautzellen erfolgt mit Hilfe verschiedener Resorptionsmechanismen. Hauptort der Resorption ist der Dünndarm.

 

 

Respiratorischer Quotient (RQ): Je nach Nährstoff werden bei der Verbrennung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß unterschiedliche Sauerstoffmengen benötigt. Der RQ ergibt sich aus dem Verhältnis der bei der Oxidation frei gewordenen Menge Kohlendioxid zu der aufgenommenen Sauerstoffmenge. Der RQ für Kohlenhydrate beträgt 1, für Fette 0,7 und für Eiweiß 0,81. Mit Hilfe des RQ lässt sich die Beteiligung der Verschiedenen Nährstoffe am Energieumsatz bestimmt. Liegt der RQ zwischen 0,9 und 1, werden maßgeblich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen. Mit zunehmender Dauer der Belastung sinkt der RQ ab. Dies bedeutet eine zunehmende Mobilisierung der Fettreserven.

 

 

Stärke: ist ein wichtiges pflanzliches Kohlenhydrat. Die bedeutendste Quelle sind Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Beim Verdauungsvorgang wird die Stärke zu Glucose (Traubenzucker) gespaltet.

 

 

Stoffwechsel ist die Bezeichnung für alle Chemischen Abläufe im Körper. Hierzu zählen zum Beispiel der Abbau der Nahrung in kleinste Teile und deren Verwertung. Energiegewinnung, Auf-. Um- und Abbau von Körpersubstanzen und die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten sind weitere wesentliche Aufgaben des Stoffwechsels.

 

 

Traubenzucker wird auch als Dextrose oder Glucose bezeichnet. Er wird industriell aus Mais oder Kartoffelstärke gewonnen. Im Handel ist er in Form von Tabletten oder Pulver erhältlich. Traubenzucker ist ein reines Kohlenhydrat und enthält weder Vitamine noch Mineralstoffe oder Spurenelemente. Er geht nach Einnahme in wenigen Minuten ins Blut über. Wie alle Kohlenhydrate, zum Beispiel auch der Haushaltszucker, kann er nur bei ausreichender Vitamin B-Zufuhr optimal verstoffwechselt werden. Reich an Vitamin B sind alle Volkornprodukte, Schweinefleisch sowie Hefeprodukte wie honigsüße Hefeflocken, Hefeextrakte oder Gemüsebrühen.

 

 

Unterzuckerung: beim Sport, auch als Hungerast bezeichnet, ist gekennzeichnet durch ein Absinken der Leistungsfähigkeit während der sportlichen Betätigung. Ursachen kann eine Entleerung des Glykogendepots in der Leber sein, das in folgedesen nicht mehr in der Lage ist, den Blutzuckerspiegel auf konstanten Niveau zu halten. Besonderes betroffen ist die Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit während der Sportlichen Belastung. Diese Situation geht häufig mit einem plötzlichen Hunger-, Kraftlosigkeits- und Schwindelgefühl sowie mit Schweißausbrüchen einher und zwingt dadurch Athleten oft zum Abbruch der Sportlichen Tätigkeit. Durch ein kohlenhydratreiche Vorwettkampfkost und die rechtzeitige Einnahme von kohlenhydratreichen Sport-Snakes wie Müsliriegeln, Trockenobst und Bananenstückchen sowie kohlenhydrathaltigen Sport-Schorlen, Mischungen aus mineralstoffreichem Mineralwasser mit Apfel oder Orangensaft im Verhältnis 3:1 kann dieser Situation vorgebeugt werden.

 

 

Vegetarismus: Die vegetarische Ernährungsweise wird immer beliebter. Gründe gibt es viele. Sie reichen von gesundheitlichen Aspekten über religiöse, ethische bis hin zu ökologischen Gründen. Der Vegetarischen Ernährung wird gegen der erhöhten Kohlenhydratzufuhr durch Pflanzliche Lebensmittel eine Steigerung der Leistungsfähigkeit, eine Verbesserung der Widerstandskraft gegen Krankheiten und eine Erhöhung der Lebenserwartung nachgesagt. Neben ihren Zielen unterscheiden sich die Vegetarier auch in ihrer Lebensmittelakzeptanz.

 

 

Ovo-Lacto-Vegetarier: Verzicht auf Fleisch, Fleischprodukte und Fisch.

 

Lacto-Vegetarier: Verzicht auf Fleisch, Fleischprodukte, Fisch und Eier.

 

Veganer: Verzicht auf Fleisch, Fleischprodukte, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte und Hönig.

 

 

 

 

Verdauung: ist der Abbau der Lebensmittel und Getränke in kleine Bestandteile mit Hilfe von Verdauungsenzymen und anderen Sekreten des Magen-Darm-Traktes. Diese Bestandteile können zerkleinert vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

 

 

Verweildauer: Ein wichtiger Faktor, der über die Verwendbarkeit von Nahrungsmittel im Sport entscheidet, ist die Verweildauer im Magen. Die Speisen werden nach Aufnahme über den Mund im Magen gespeichert und zum Teil zerkleinert, bis sie portionsweise in den Zwölffingerdarm weitergegeben werden. Dort finden die weiter Aufspaltungen des Speicherbreis in kleinen Teilchen statt, die anschließend im weiteren Verlauf des Dünndarms in den Organismus aufgenommen (resorbiert) werden können.

Bei diesen Verdauungsschritten wirkt sich die Magenverweilzeit deutlich Geschwindigkeit bestimmend aus; das heißt sie bestimmt, wie lange es dauert, bis die in den Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe dem Körper zur Verfügung stehen.

 

 

Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe, die für zahlreiche Funktionen des Körpers unentbehrlich sind. Der Mensch ist auf die Zufuhr von Vitaminen mit der Nahrung angewiesen, da er sie nicht selbst herstellen kann. Man unterscheidet fettlösliche (Vitamine A,D,E,K), die den Körper, vorwiegend in der Leber, gespeichert werden können, und wasserlösliche (B1,B2,B6,B12,C, Niacin, Biotin, Folsäure), die mit Ausnahme des Vitamin B12 nicht in großen Mengen im Körpergewebe gespeichert werden können.

 

 

Vitaminpräparate werden besonders von sportlich aktiven Personen benutzt, das diese mehr Vitamine benötigen. Der Mehrbedarf ist allerdings gering und kann leicht über eine bewusste Ernährung mit Getreideprodukten wie Weizen oder Reis, Obst, Gemüse oder Milchprodukten gedeckt werden. Vitamingaben über den eigentlichen Bedarf hinaus führen zu keiner Leistungssteigerung.