Ausdauertraining

"Den längeren Atem haben", eine Aussage, die oftmals im Zusammenhang mit Ausdauer- und Leistungssport getroffen wird.

Gemeint ist damit die Ausdauerfähigkeit des Sportlers. Was Ausdauer wirklich ist, ist ganz klar definiert: Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegen ermüdende Belastungen. Durch gezieltes Training kann die Belastungsgrenze nach oben geschraubt werden. Ausdauer bedeutet auch, sich in Phasen verminderter

Belastung schnell regenerieren zu können.

Was bringt Ausdauersport überhaupt?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns den Stoffwechsel genauer ansehen. Man unterscheidet zwischen dem "aeroben" und "anaeroben" Stoffwechsel. Der aerobe Stoffwechsel läuft im Körper bei moderatem Tempo, bzw. leichter Intensität ab. Dabei wird die Energie zu 50% aus Fettsäuren und zu 50% aus Kohlenhydratdepots gezogen. Diese "extensive Belastung" ist am weitesten verbreitet und im Gesundheitssport sehr zu empfehlen. Der Fettabbau im Körper wird sehr effizient angeregt und sorgt langfristig für eine bessere Sauerstoff-Nutzung.

Sind die Kohlenhydratdepots allerdings leer, so erlischt auch die Fettverbrennung. Eine Orientierung für Breitensportler ist die zwei-Stunden-Marke, denn so lange reichen die Kohlenhydrate durchschnittlich.

Training im "anaeroben" Bereich läuft deutlich intensiver bei schnellerem Tempo ab. Hier verlagert sich der Stoffwechsel, das bedeutet, es werden primär Kohlenhydrate (Zucker) verbrannt. Reicht die Sauerstoff-Aufnahme nicht, so steigt der Laktatwert im Blut. Umgangssprachlich:

"Die Muskeln werden blau", was nichts anderes als eine Übersäuerung bedeutet. Läufer können ihre Laktatkurve "nach rechts verschieben", das heißt, dass sie über einen längeren Zeitraum und große Distanzen verhältnismäßig wenig Laktat produzieren. Alles eine Frage des Ausdauertrainings!

Neben dem Laktat, ist der Puls ein guter Gradmesser, um die richtige Trainingsintensität zu finden. Dieser Wert ist wichtig, um sich selbst zu regulieren.

Im extensiven Gesundheitssport sollten Sie mit einer Herzfrequenz von 60-70% der maximalen Frequenz (HFmax) trainieren. Zum Ermitteln der HFmax bieten sich diese Varianten an. Mit Hilfe einer Formel (Männer: 220 – Lebensalter = HFmax und bei Frauen: 226 – Lebensalter = Hfmax)